Valóban szükségünk van rostokra? A mikrobiom, a carnivore étrend és az egészség meglepő igazsága

Kell-e valóban rost az egészséges bélhez?

A mikrobiom, a carnivore étrend és a napfény szerepe az egészségben.

Az utóbbi években egyre többet hallunk arról, hogy a bélmikrobiom kulcsszerepet játszik az egészségünkben. A legtöbb táplálkozási ajánlás szerint a rostok és a növényi ételek nélkülözhetetlenek a bélbaktériumok számára.

Ugyanakkor egyre több vita zajlik arról, hogy valóban szükség van-e rostokra minden étrendben, vagy a szervezet képes más módon is fenntartani az egészséges bélrendszert.

Egy népszerű egészségügyi beszélgetésben szakértők vitatták meg a témát:

• kell-e rost a mikrobiomnak,

• milyen szerepet játszanak a polifenolok,

• és vajon a napfény fontosabb lehet-e az egészség szempontjából, mint maga az étrend.

Ebben a cikkben a beszélgetés legfontosabb tudományos és gyakorlati tanulságait foglalom össze nektek.

Mi az a bélmikrobiom?

A bélmikrobiom a bélrendszerben élő trilliónyi mikroorganizmus összessége.

Ide tartoznak:

• baktériumok

• vírusok

• gombák

• egyéb mikroorganizmusok.

Ezek az élőlények számos fontos funkciót látnak el:

1. Segítik az emésztést

A mikroorganizmusok olyan anyagokat is képesek lebontani, amelyeket az emberi szervezet önmagában nem tudna.

2. Rövid szénláncú zsírsavakat termelnek

A bélbaktériumok fermentáció során olyan anyagokat állítanak elő, mint például:

• butirát

• acetát

• propionát

Ezek az anyagok energiát biztosítanak a bélsejtek számára.

3. Támogatják az immunrendszert

A bélmikrobiom fontos szerepet játszik az immunrendszer szabályozásában.

4. Kapcsolatban áll az aggyal

Az úgynevezett bél–agy tengely révén a mikrobiom hatással lehet a hangulatra és a mentális egészségre.

Miért tartják fontosnak a rostokat?

A rostok olyan növényi szénhidrátok, amelyeket az emberi emésztőrendszer nem tud teljesen lebontani.

Ezek a rostok a vastagbélbe jutnak, ahol a bélbaktériumok fermentálják őket.

Ennek során keletkeznek a már említett rövid szénláncú zsírsavak.

Ezek az anyagok:

• csökkenthetik a gyulladást

• javíthatják az anyagcserét

• támogathatják a bélsejtek működését.

Ezért a legtöbb egészségügyi ajánlás napi 25–35 gramm rost fogyasztását javasolja.

A kérdés: valóban minden étrendben szükséges a rost?

A modern táplálkozási kutatás egyre inkább felismeri, hogy az emberi szervezet nagyon alkalmazkodóképes.

Egyes kutatások azt mutatják, hogy bizonyos étrendek – például az alacsony szénhidrát- vagy carnivore étrend – esetén a szervezet más mechanizmusokat használhat.

A vita egyik érdekes pontja az volt, hogy egy mikrobiom-vizsgálat során egy olyan embert is elemeztek, aki több mint hat éve carnivore étrenden élt.

A meglepő eredmény:

A bélmikrobiom ugyanolyan változatos volt, mint más résztvevőknél.

Ez arra utal, hogy a mikrobiom nem kizárólag a rostokra támaszkodik.

A hagyományos táplálkozási ajánlások szerint a rostok kulcsfontosságúak, mert a bélbaktériumok fermentálják őket, és így rövid szénláncú zsírsavak (SCFA-k) keletkeznek.

Ezek a vegyületek:

• energiát adnak a vastagbél sejtjeinek

• csökkenthetik a gyulladást

• javíthatják az anyagcserét.

A vitában azonban egy érdekes állítás hangzott el:
a rost nem feltétlenül minden étrendben elengedhetetlen.

Ennek oka az, hogy más tápanyagok is képesek hasonló anyagokat létrehozni.......upsss

A bélbaktériumok rendkívül rugalmas anyagcserével rendelkeznek.

Ez azt jelenti, hogy többféle tápanyagot is képesek felhasználni.

Nemcsak rostból, hanem például:

• fehérjéből

• aminosavakból

• kollagénből

• zsírsavakból

is képesek különböző metabolikus termékeket létrehozni.

Egyes kutatók szerint a bélbaktériumok képesek alternatív módon is előállítani rövid szénláncú zsírsavakat.

A ketonok szerepe a bél egészségében

Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a szervezet gyakran ketózisba kerül.

Ez azt jelenti, hogy a test zsírból állít elő energiát, és ketonokat termel.

Az egyik ilyen molekula a béta-hidroxibutirát.

Érdekes módon ez az anyag nagyon hasonlít a bélben termelődő butirátra, amely fontos energiaforrás a bélsejtek számára.

Ez az egyik oka annak, hogy egyes kutatók szerint a ketogén vagy carnivore étrend részben pótolhatja a rost fermentációjának hatását.

A hús tartalmazhat növényi tápanyagokat is

Sokan úgy gondolják, hogy a növényi vegyületek kizárólag zöldségekben és gyümölcsökben találhatók meg.

Valójában azonban az állatok által elfogyasztott növényekből származó vegyületek részben bekerülnek az állati szövetekbe is.

A marhahús például tartalmazhat:

• polifenolokat

• antioxidánsokat

• fitonutrienseket.

Ez azt jelenti, hogy az állati eredetű ételek bizonyos esetekben közvetett módon növényi vegyületeket is biztosíthatnak.

A biokémia megközelítés is ezt támogatja, hiszen a folyamatok lezajlásában az emészthetetlen dolgok csak terhelést jelentenek a testnek a bélnek, a mikrobiomnak, nem segítséget, márpedig a rost az az emészthetetlen kategória......

Gondolj csak a kukoricára vagy áfonyára....megesszük és a székletben egyben kijön......abból mi szívódik fel, mi épül be és hasznosul?

Egy kevésbé ismert tény, hogy az állati eredetű ételek – különösen a marhahús – nem csak fehérjét és zsírt tartalmaznak.

Az állatok ugyanis növényeket fogyasztanak, és a növényekből származó:

• polifenolok

• fitonutriensek

• antioxidánsok

részben beépülhetnek a szöveteikbe.

Így amikor húst fogyasztunk, bizonyos növényi eredetű bioaktív molekulákhoz is hozzájutunk.

Az utóbbi években egyre többen próbálják ki a carnivore étrendet.

Ez az étrend főként a következő ételekre épül:

• marhahús

• tojás

• hal

• állati zsírok

• néha tejtermékek.

Sokan számoltak be a következő előnyökről:

• stabilabb energiaszint

• kevesebb éhségérzet

• fogyás

• jobb vércukorszabályozás.

Az egyik magyarázat az lehet, hogy a magas fehérje- és zsírtartalmú étrend csökkenti a vércukorszint ingadozását.

Az egyik vitatott téma a fehérjebevitel.

Sok hivatalos ajánlás szerint elegendő:

0,8 gramm fehérje testsúlykilogrammonként.

Sok szakértő azonban úgy véli, hogy ez az érték túl alacsony lehet.

Szerintük az optimális bevitel inkább:

1,2–1,6 gramm / testsúlykilogramm

különösen aktív életmód vagy izomtömeg megőrzése esetén.

Tapasztalom, hogy az utóbbi nekem is a megfelelő:) De a zsír és hús arányáról, vagy a carnivore kezdőknek útmutatóról irtam cikkeket itt éred el:)

Az egészség valódi alapjai

A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy az egészséget nem egyetlen tényező határozza meg.

A legfontosabb pillérek:

1. Táplálkozás

Minőségi, természetes ételek fogyasztása.

2. Alvás

A megfelelő regeneráció alapja.

3. Mozgás

Az izomzat és az anyagcsere fenntartása.

4. Stresszkezelés

A krónikus stressz komoly egészségügyi problémákhoz vezethet.

5. Napfény

A cirkadián ritmus és hormonrendszer szabályozása.

6. Erőedzés

Az izomtömeg és csontsűrűség megőrzése.

A legtöbb szakértő azonban úgy véli, hogy az egészség több tényező kombinációján múlik, de számomra mára egyértelmű, hogy sokkal több rejlik a táplálkozás helyességében és milyenségén mint azt gondolnánk.

Erre van ráhatásunk, míg a sugárzásokra nincs. Hogy mit tesznek az ételeinkbe arra sincs, de hogy megesszük-e vagy se arra nagyon is:)

A modern táplálkozástudomány egyre inkább azt mutatja, hogy az emberi szervezet rendkívül alkalmazkodóképes.

Bár a rostok sok étrendben hasznosak lehetnek, a kutatások azt sugallják, hogy:

• bizonyos étrendek rost nélkül is működhetnek

• a mikrobiom sokkal rugalmasabb, mint korábban gondoltuk

• az egészség nem egyetlen étrendtől függ.

A legfontosabb talán az, hogy megtaláljuk azt az életmódot és étrendet, amely hosszú távon fenntartható és támogatja a szervezetünk működését.

Ezt bővebben kifejtettem a Kék Zónás cikkemben itt éred el, olvass bátran tovább:)

Őszintén?

Én is sokáig azt hittem, hogy „minél több zöldség, annál egészségesebb vagyok”.

Aztán az élet – és a saját testem – elég gyorsan kijavított.

Az elmúlt 2,5 évben nagyon tudatosan figyeltem magamra. Nem csak elméletben, hanem a gyakorlatban is:

• mit eszem

• hogyan reagál a testem

• mennyi energiám van

• mit nem eszem

• hogyan működik az emésztésem

• mennyire vagyok kiegyensúlyozott fizikailag és mentálisan

És ami a legfontosabb:
nem azt figyeltem, mit „kellene” éreznem, hanem azt, amit ténylegesen éreztem.

A legnagyobb felismerésem: nem minden működik mindenkinek.

Az egyik legnagyobb tanulság számomra az volt, hogy:

👉 Az, ami papíron „egészséges”, nem biztos, hogy tényleg a TE testednek is az.

Amikor több rostot, több zöldséget ettem, azt vártam, hogy:

• jobb lesz az emésztésem

• több energiám lesz

• „könnyebbnek” érzem magam

Ehhez képest sokszor az ellenkezője történt:

• puffadás

• feszültség a hasamban

• ingadozó energiaszint

• és egyfajta „nem vagyok a testemben” érzés

• ideig óráig nagyon jó volt......és ez megtévesztő, mert megnyugszól, hogy megtaláltad végre a tuttit, csak 2 év múlva kezdődik előről vagy folytatódik.....

A változás akkor kezdődött, amikor elkezdtem egyszerűsíteni az étrendemet.

Kevesebb variálás.
Kevesebb „egészségesnek mondott” kombináció.
Több figyelem arra, hogy mit jelez a testem valójában.

És itt jött a meglepő rész…

A bélrendszerem nem azt kérte, amit tanultam

Azt gondoltam, hogy a bélrendszerem „rostot kér”.

De valójában inkább ezt:

• könnyebben emészthető ételeket

• stabilitást

• kevesebb irritációt

• és kevesebb „zűrt” az étrendben

Ahogy csökkent a komplexitás, elkezdtem észrevenni:

• nyugodtabb lett az emésztésem

• eltűnt a puffadás a puklis has

• stabilabb lett az energiaszintem

• és egyszerűen jobban éreztem magam a testemben

• jobban is aludtam, méllyebben

Az energia szintem – ez volt a legnagyobb „wow”, ami igazán megdöbbentett, az az energia volt tényleg. Mint aki legyőzhetetlen....

Korábban:

• hullámzó energia

• délutáni „bezuhanás”

• kávéval való kompenzálás

Most:

• egyenletes energia egész nap

• kevesebb éhség

• tisztább gondolkodás

Ez volt az a pont, ahol rájöttem:

👉 A testem nem a „tankönyvi egészséget”, hanem az egyensúlyt keresi.

A mikrobiomról alkotott képem teljesen megváltozott

Korábban azt hittem, hogy a mikrobiom „rostfüggő”.

Ma már inkább így látom:

👉 A mikrobiom alkalmazkodik.
👉 A test intelligensebb, mint gondoljuk.

És nem egyetlen „helyes út” létezik.

Amit ma már biztosan tudok!

2,5 év tapasztalata után ezeket mondanám:

• nem minden test reagál ugyanúgy

• a túlkomplikált étrend gyakran több kárt okoz

• a stabil energia az egyik legjobb indikátor

• az emésztésed mindig visszajelez

• és a tested nem hazudik

A legfontosabb üzenetem neked

Ne higgy el mindent csak azért, mert „egészségesnek mondják”.

Figyeld meg magad.

A tested:

• reagál

• jelez

• kommunikál

És ha megtanulsz figyelni rá, akkor rájössz:

👉 nincs univerzális diéta
👉 csak olyan étrend van, ami NEKED működik, és egészségben tart. Éltet, táplál:)