Carnivore étrend: mennyi zsírt egyél valójában?

Ha valaki ránéz a carnivore étrendre, elsőre egyszerűnek tűnik: “csak egyél húst és kész.”

De ez valójában messze nem ilyen egyértelmű.

A legtöbben úgy nőttünk fel, hogy a „jó hús” sovány.
Csirkemell. Pulykamell. Bélszín. Zsírtalan, száraz, „diétás”.

A modern nyugati étrend évtizedek óta arra tanít, hogy a zsír „rossz”, a sovány pedig „egészséges”.

(nagyanyáink tudták még az igazat:)

Pont ezért szinte minden új carnivore-ozó ugyanabba a hibába esik:
túl sok fehérjét eszik és túl kevés zsírt.

Na és innen indul minden probléma:

• fáradtság

• éhségingadozás

• ingerlékenység

• fejfájás

• energiahiány

• “nem működik a carnivore” érzés

Nem a hús a gond.
A zsír hiányzik.

A carnivore étrend valójában nem fehérjealapú étrend.
Nem „testépítős csirkemell diéta” és pláne nem low-fat keto.

A carnivore étrend zsíralapú azaz a motorja a zsír, nem a fehérje.

Ezért fontos feltenni a kérdést:
Mennyi zsírt kell enned valójában, hogy működjön a tested, az agyad, az anyagcseréd – és az egész étrended?

Az igazság az, hogy a legtöbb ember, aki carnivore-ra vált, drasztikusan alábecsüli a szükséges zsírmennyiséget.

Pedig az emberi szervezet több millió éven át zsírdús állati ételeken fejlődött.

A zsírfogyasztás nem „járulékos elem”, hanem alapfeltétel.

Ezért kezdjük ezzel a kérdéssel mert a carnivore sikerének az első és legfontosabb titka nem az, hogy mit eszel – hanem az, hogy milyen arányban és hogy mit nem eszel:)

A carnivore étrend három pilléren áll:

1️⃣ Állati eredetű táplálék – hús, zsír, belsőség, tojás
2️⃣ Extrém alacsony szénhidrát (0–10%)
3️⃣ Zsír-alapú energiaellátás (60–80%)

A carnivore makrói megegyeznek a klasszikus ketóéval, csak még tisztábban.

Az emberi anyagcsere ketonokra van optimalizálva, nem glükózra.

A zsír:

• energetizál

• stabilizál

• csökkenti az étvágyat

• hormonális egyensúlyt ad

• segít fenntartani a ketózist

• táplálja az agyat

• működteti az epédet

Ezért a carnivore nem „húsdiéta”, hanem zsírdiéta, amely húsra épül.

A hivatalosan ajánlott carnivore makróarány:

• 60–80% zsír

• 15–20% fehérje

• 0–10% szénhidrát

Ez valójában azt jelenti, hogy a tányérodon:

• 1,5–2 gramm zsír kell legyen minden

• 1 gramm fehérjére

Ez az arány hozza meg:

• a tartós energiát

• a jóllakottságot

• az anyagcsere-stabilitást

• a „nincs többé sóvárgás” állapotot

Ez az arány működik evolúciós szinten, és ezt bizonyítja számos orvosi tapasztalat (pl. Dr. Kiltz, Dr. Chaffee, Dr. Clemens Zsófia klinikai megfigyelései).

Kutatási eredmény

A túl kevés zsír tünetei:

• fejfájás

• álmosság

• ingerlékenység

• súlyállás vagy hízás

• rossz emésztés

• éhségrohamok

• szorongás, nyugtalanság

Ezek 95%-ban zsírhiányos carnivore étrend indikátorai.

A legtöbben ezt hiszik ilyenkor:
„Nekem nem működik a carnivore.”

Pedig működne – csak nem a megfelelő makrókkal próbálják.

A carnivore nem a mennyiségtől működik, hanem az arányoktól. Ezt a legelején amikor elkezded kicsit magadnak kell eltalálni, de a széklet jelzi.

Az alap étrendem alap zsírmennyiséggel van összetéve és ehhez képest többet vagy kevesebbet kell majd egyél:)

itt éred el az étrendet.

Ha túl sok fehérjét eszel, és nincs hozzá elég zsír, kialakulhat:

👉 fehérjemérgezés
(angolul: rabbit starvation, protein poisoning)

Tünetei:

• hányinger

• hasmenés

• kimerültség

• étvágytalanság

• ammónia terhelés

• súlyos esetben életveszély

Az emberi szervezet csak 35–50% kalóriát bír fehérjéből tolerálni.
A macska bírja, a farkas bírja, az ember nem.

Miért?

Mert evolúciósan zsírevő csúcsragadozók voltunk, nem fehérjeevők.

Ez a legegyszerűbb képlet, ami működik:

🔥 1,5–2 g zsír / 1 g fehérje

Ha eszel:

• 100 g fehérjét → kell mellé 150–200 g zsír

• 80 g fehérjét → kell 120–160 g zsír

Ez nem gramm húst jelent, hanem tiszta fehérje- és zsírtartalmat!!

Praktikus megközelítés:

• egy ribeye steak, sertés kotlett, oldalas szinte automatikusan jó arány, válogass a zsírosabb húsokból (de nem túl zsírosból)

• egy csirkemell szinte automatikusan rossz arány

• ha sovány a hús → adj hozzá vajat, tallow-t, kacsazsírt

Ezek a „carnivore szuperzsírételek”:

• ribeye

• marhaszegy

• oldalas

• császárszalonna

• pork belly

• kacsabőr / kacsatepertő

• csontvelő

• vaj

• tallow

• tojássárgája

• háj

• báránytarja

Ha ezeket fogyasztod → szinte lehetetlen elrontani a zsír-fehérje arányt.

Néhány egyszerű trükk:

• tegyél vajat minden húshoz

• süsd tallow-ban vagy kacsazsírban

• egyél marha- vagy sertéshájat kis mennyiségben

• készíts csontvelőt köretként

• keverj a húshoz tojássárgáját

• fogyassz zsíros húslét / csontlevest

• válassz zsírosabb vágatokat (ribeye, szegy, tarja)

Ezekkel akár 30–40%-kal is növelheted a zsírbeviteled anélkül, hogy többet ennél.

A carnivore étrend szénhidrátbevitele jellemzően:

👉 0–10%

Ami adhat minimális szénhidrátot:

• tej

• laktózos sajtok

• túró

• joghurt

• belsőségek (kismértékű)

• tengeri herkentyűk (pl. kagyló)

Ha szeretnél közel 0 szénhidrátot:

• válassz kemény, érlelt sajtokat

• kerüld a tejet

• kerüld a cottage cheese-t

• használj vajat és tejszínt mértékkel

A 5 leggyakoribb hiba:

❌ Túl sok fehérje

Megoldás: zsír-fehérje arány helyretétele.

❌ Túl kevés só

Megoldás: 5–10 g/nap, testtömegtől függően.

❌ Túl sovány húsok

Megoldás: ribeye, szegy, tarja, oldalas.

❌ Túl sok tejtermék

Megoldás: minőség, mennyiség, zsírtartalom kontrollálása.

❌ Túl gyors váltás

Megoldás: fokozatos adaptáció vagy magasabb zsírbevitel növelése.

1. Lehet túl sok zsírt enni?

Nehéz. A tested jelzi, ha elég volt, mert automatikusan stoppólja, hogy ne egyél többet.

2. Mi van, ha undorodom a zsírtól?

A tested még glükózüzemű. Idővel megfordul. Kezd kevesebbel.

3. Kötelező minden nap ribeye-t enni?

Nem. De a zsír az alap, nem a fehérje.

4. Mi a legjobb zsírforrás?

Tallow, vaj, kacsazsír, csontvelő.

5. Miért jobb a zsír, mint a fehérje energiaforrásként?

Mert stabil, és nem terheli a májat úgy, mint a túl sok fehérje.

Amikor elkezdtem a carnivore életmódot, az egyik legnagyobb félelmem az volt, hogy „mi van, ha túl sok zsírt eszem?”.

Aztán nagyon gyorsan rájöttem: a kevés zsír okozza az összes problémát — nem a sok. A valódi áttörést az hozta, amikor végre mertem zsírosabban enni, és elengedtem minden számolgatást.

Ikres anyuka vagyok, egész nap pörgök, és nekem semmi időm nincs grammokat nézni.

Ezért ma már csak egy szabályom van: minden étkezésnél látni akarom a zsírt.

Így néz ki egy átlagos carnivore napom

Reggeli:

Sose reggelizem, csak vizet iszom vagy csontlevest, vagy néha kávét vajjal.

Ebéd:
– 3–4 tojás sárgájával készített rántotta
– 1 evőkanál vaj
– mellé csontleves vagy kacsazsír "shot" (igen, tényleg iszom)

– marhaszegy vagy ribeye (a zsírját SOSEM vágom le)
– plusz 1–2 kocka vaj vagy tallow a tetején

Vacsora:
– ropogós pulykacomb vagy oldalas
– csontvelő, ha nagyon éhes vagyok
– ha desszert kell: tojáspuding vajhabbal, csak viccelek, de néha jó:)

A legjobb tippem: zsírt adj mindenhez!

Nem bonyolítom: ha soványabb húst eszem, teszek mellé vajat.
Ha túl száraznak érzem → tallow.
Ha nagyon éhes vagyok → csontvelő.
Ha édességre vágyom → vajhab.

Nem mérek fehérjét, nem számolok makrókat, nem stresszelek.
A testem sokkal jobban jelzi, mire van szüksége, mint bármilyen applikáció.

Mennyi zsírt eszem pontosan?

Őszintén: nem tudom, és nem is érdekel.

A módszerem egyszerű:

👉 ha jól érzem magam, eleget ettem.
👉 ha száradtnak érzem az ételt, kevés a zsír.
👉 ha éhes vagyok evés után, kevés volt a zsír.
👉 ha energikus vagyok, akkor jók voltak az arányok.

Ezért szeretem a carnivore-t: végre hallgathatok a testemre, és nem egy számítógép vagy kalóriatáblázat mondja meg, mit kell ennem.

Mini tippek tőlem, anyuka-üzemmódban:

• mindig legyen otthon vaj, tallow és egy nagy adag szegy

• főzz előre — a hús másnap is jobb, mint bármi „light” étel (3 napra is tudsz vagy egész hétre)

• ne félj a zsírtól: ez az üzemanyag, nem az ellenség

• ha feszült vagy, egyél több zsírt (tényleg működik)

• ha fáradt vagy → szegy + vaj = instant energia

• ha édesség hiányzik → tojás + vaj megold mindent, de néha egy jó kolbász is:)

A carnivore számomra nem diéta, hanem életmód.

Energikusabb vagyok, mint valaha, végre nem hullik a hajam ősszel, megszünt a hormonzavarom, stabil a hangulatom, a testem erősödik, és úgy érzem, újra nő vagyok — nem csak anya.

(jobban is érzek és működök minden szinten:)

A zsír nem ellenség, hanem szövetséges, és minél előbb elfogadod, annál előbb fogsz jobban lenni.