A fehérje nem az ellenség: tényleg tönkreteszi a vesét a sok hús?

Sok magyar nő és anya fejében ott van ez a félelem:

„Ha sok húst eszem, tönkremegy a vesém?”

És ez a kérdés teljesen érthető. Évtizedek óta azt halljuk, hogy a fehérjével vigyázni kell, a vörös hús veszélyes, a sok hús megterheli a vesét, a carnivore étrend pedig „túl extrém”.

De álljunk meg egy pillanatra.

Mi van, ha nem a fehérje a fő probléma?
Mi van, ha a veséinket sokkal inkább a cukorbetegség, az inzulinrezisztencia, a magas vérnyomás, a gyulladás és a feldolgozott szénhidrátok terhelik?

Judy Cho anyaga alapján ebben a cikkben végigvesszük, mit érdemes tudni a fehérjéről, a veseműködésről, a carnivore étrendről és arról, mikor kell valóban óvatosnak lenni. A kiinduló anyag szerint a fehérje alapvető makrotápanyag, a test minden sejtje tartalmaz fehérjét, és rengeteg élettani funkcióban részt vesz, a hormontermeléstől az izomregenerációig.

Fontos: ez nem személyre szabott orvosi tanács. Vesebetegség, cukorbetegség, magas vérnyomás, gyógyszerszedés vagy labor eltérés esetén mindig dolgozz együtt orvossal vagy hozzáértő szakemberrel.

Mi az a fehérje, és miért nem lehet félvállról venni?

A fehérje nem csak „izomépítő por” vagy testépítőknek való extra. A fehérje az élet egyik alapja.

A tested fehérjéket használ:

• sejtek felépítéséhez,

• izmok regenerálásához,

• hormonok működéséhez,

• immunrendszeri folyamatokhoz,

• enzimekhez,

• bőr, haj, köröm egészségéhez,

• neurotranszmitterekhez,

• szövetek javításához.

A fehérjék aminosavakból épülnek fel. Vannak olyan aminosavak, amelyeket a tested nem tud előállítani, ezért ezeket ételből kell bevinned. Ezeket nevezzük esszenciális aminosavaknak.

És itt jön a nagy különbség.

Nem minden fehérje egyforma.

Sok diétás kommunikációban a fehérje csak egy szám: 20 gramm, 30 gramm, 100 gramm.

De a tested nem Excel-táblázat.

Nemcsak az számít, hogy mennyi fehérjét eszel, hanem az is, hogy abból mennyit tudsz megemészteni, felszívni és valóban felhasználni.

Az állati fehérjék, például:

• hús,

• tojás,

• hal,

• tejtermék,

• belsőségek

teljes fehérjék, vagyis tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat.

A növényi fehérjéknél gyakran gondot jelenthet, hogy egy vagy több esszenciális aminosavból kevesebb van bennük. Ezt nevezzük limitáló aminosav problémának. Ilyenkor hiába viszel be papíron fehérjét, a tested fehérjeszintézise a legszűkebb keresztmetszethez fog igazodni.

Ha hiányzik egy fontos aminosav, a tested nem tud úgy építkezni, ahogy szeretne.

Ez különösen fontos lehet nőknek, anyáknak, sportolóknak, fogyókúrázóknak, pajzsmirigyproblémákkal küzdőknek, hormonális egyensúlytalanság esetén, illetve idősebb korban.

A hivatalos minimum ajánlások sokszor nem az optimális egészségről szólnak, hanem arról, hogy ne alakuljon ki látványos hiányállapot.

Ez óriási különbség.

Az anyag szerint az ülő életmódot folytató felnőttek számára az RDA körülbelül 0,36 gramm fehérje testsúlyfontonként, vagyis nagyjából 0,8 gramm/testsúlykilogramm. Ez azonban alapvetően minimumérték, nem feltétlenül optimális szint.

A fehérjeigény nőhet:

• terhesség alatt,

• szoptatás alatt,

• sportolás mellett,

• idősebb korban,

• fogyásnál,

• izomvesztés megelőzésénél,

• regeneráció során,

• krónikus stressz vagy gyógyulás idején.

Carnivore vagy keto étrenden gyakran magasabb fehérjebevitel jelenik meg, de itt is fontos: nem csak fehérjére van szükség, hanem zsírra is.

Sokan kívülről úgy gondolják, hogy a carnivore étrend „csak rengeteg fehérje”.

Pedig a jól összeállított carnivore étrend nem csirkemell-diéta.

A carnivore étrend állati eredetű ételekre épül, és jellemzően nagyon alacsony szénhidráttartalmú. A hosszú távon fenntartható carnivore étrendben a fehérje mellett elegendő zsírra is szükség van.

Miért?

Mert ha nincs szénhidrát, akkor a testednek energiát kell kapnia valahonnan. Ez az energia jó esetben zsírból érkezik.

Ha valaki csak sovány húst eszik, kevés zsírral, akkor hosszú távon nem biztos, hogy jól fogja érezni magát. Judy anyaga is kiemeli, hogy a túl sovány, nagyon magas fehérjetartalmú carnivore étrend hosszú távon nem ideális, mert zsírhiányhoz és úgynevezett „nyúléhezéshez” vezethet.

A nyúléhezés, vagy fehérjemérgezés akkor fordulhat elő, ha valaki szinte kizárólag sovány fehérjét eszik, miközben nem visz be elég zsírt.

Ez nem azt jelenti, hogy a fehérje önmagában rossz.

Azt jelenti, hogy a tested nem tud hosszú távon kizárólag fehérjéből jól működni.

Tünetek lehetnek:

• fáradtság,

• gyengeség,

• éhségérzet,

• rossz közérzet,

• emésztési panaszok,

• hormonális zavarok,

• hidegérzet,

• sóvárgás,

• étkezési instabilitás.

A megoldás nem az, hogy félni kell a fehérjétől, hanem az, hogy ne egyél túl soványan.

Egy magyaros példával: nem az a cél, hogy egész nap csak száraz csirkemellen és tonhalkonzerven élj. Egy jól összeállított húsalapú étrendben helye lehet a zsírosabb húsoknak, tojásnak, vajnak, faggyúnak, lazacnak, szalonnának, csülöknek, tarja jellegű húsoknak, belsőségeknek és más tápanyagdús állati ételeknek is.

Ez a nagy kérdés.

A rövid válasz:

Egészséges veseműködés mellett a jelenlegi bizonyítékok nem támasztják alá, hogy a magasabb fehérjebevitel önmagában vesebetegséget okozna.

A Judy-féle anyag szerint egyre több tanulmány mutatja, hogy nincs egyértelmű összefüggés a fehérjefogyasztás mennyisége és az egészséges emberek vesebetegségének kialakulása vagy súlyosbodása között. A dokumentum azt is hangsúlyozza, hogy a vesebetegségek fő mozgatói között sokkal inkább a cukorbetegség és a magas vérnyomás szerepelnek.

És ez logikus.

A vesét nem csak az érdekli, hogy mennyi fehérjét eszel. A veseműködésre hat:

• vércukor,

• inzulinrezisztencia,

• magas vérnyomás,

• gyulladás,

• túlsúly,

• gyógyszerek,

• hidratáltság,

• elektrolit-egyensúly,

• meglévő vesebetegség,

• metabolikus szindróma.

A modern magyar étrendben pedig nem az a legnagyobb probléma, hogy túl sok natúr húst eszünk tojással és zsírral.

Hanem az, hogy sokan élnek:

• péksüteményen,

• cukros kávékon,

• üdítőkön,

• fehér kenyéren,

• tésztán,

• édességen,

• chipseken,

• gyorsételeken,

• ultrafeldolgozott ételeken.

És közben a vércukor, inzulin, vérnyomás és testsúly fokozatosan romlik.

A feltöltött anyag alapján az American Kidney Fund szerint a cukorbetegség a veseelégtelenség új eseteinek 47%-áért, a magas vérnyomás pedig 29%-áért felelős; együtt ez 76%.

Ez nagyon erős üzenet.

Ha a veséidet szeretnéd védeni, nem biztos, hogy az első lépés a fehérje csökkentése.

Sokkal fontosabb lehet:

• stabil vércukorszint,

• inzulinrezisztencia javítása,

• vérnyomás rendezése,

• testsúly optimalizálása,

• gyulladás csökkentése,

• megfelelő hidratálás,

• feldolgozott szénhidrátok visszavágása,

• rendszeres labor kontroll.

A magyar közönségnek ezt nagyon egyszerűen így mondanám:

Nem a pörkölt húsa a legnagyobb baj. Inkább a nokedli, a fehér kenyér, a cukros üdítő, a desszert és a napi vércukorhullámvasút.

Ha a vesebetegségek jelentős része cukorbetegséggel, magas vérnyomással, inzulinrezisztenciával és metabolikus szindrómával kapcsolódik össze, akkor logikus megkérdezni:

Mi történik, ha csökkentjük a cukrot és a szénhidrátterhelést?

A keto, low carb vagy carnivore étrend sok embernél segíthet:

• vércukorszint stabilizálásában,

• inzulinszint csökkentésében,

• fogyásban,

• vérnyomás javításában,

• trigliceridszint csökkentésében,

• éhség és sóvárgás mérséklésében.

Ez nem azt jelenti, hogy minden vesebetegnek azonnal carnivore étrendre kell váltania. De azt igen, hogy a fehérje démonizálása helyett érdemes lenne a teljes metabolikus képet nézni.

Nem mindenki indul ugyanonnan.

A fehérje általános démonizálása nem jó, de az sem okos, ha minden egyéni helyzetet figyelmen kívül hagyunk.

Különösen óvatosan kell eljárni, ha valakinek:

• előrehaladott krónikus vesebetegsége van,

• stádiumú CKD-je van,

• primer glomeruláris betegsége van,

• jelentősen romlott eGFR értéke van,

• tartósan magas kreatininje van,

• veseorvos által követett állapota van,

• cukorbetegsége van veseszövődménnyel,

• magas vérnyomása régóta kezeletlen,

• vízhajtót, vérnyomáscsökkentőt vagy egyéb releváns gyógyszert szed.

A Judy anyagában is szerepel, hogy bizonyos előrehaladott vesebetegségek esetén a fehérje korlátozása hasznos lehet, de ez nem ugyanaz, mint azt mondani, hogy az egészséges embereknek félniük kell a fehérjétől.

Ha carnivore, keto vagy magasabb fehérjetartalmú étrenden vagy, és szeretnéd követni a veseműködésedet, érdemes néhány alap markerre figyelni.

BUN – vér karbamidnitrogén

A BUN azt mutatja, mennyi karbamidnitrogén van a vérben. Ez részben a fehérje lebontásával függ össze.

Fontos: magasabb fehérjebevitel mellett a BUN emelkedhet anélkül, hogy ez automatikusan vesekárosodást jelentene.

A BUN emelkedhet:

• magasabb fehérjebevitel miatt,

• kiszáradás miatt,

• gyomorsavhiány mellett,

• vese kiürítési problémák esetén.

Alacsony BUN viszont utalhat:

• alacsony fehérjebevitelre,

• felszívódási problémára,

• alultápláltságra.

Kreatinin

A kreatinin az izomműködéssel és kreatin-anyagcserével kapcsolatos marker. Izmosabb embereknél, sportolóknál, kreatint szedőknél vagy sok húst evőknél magasabb lehet.

Önmagában egy enyhébb eltérés nem mindig jelent katasztrófát, de trendben és más markerekkel együtt kell nézni.

eGFR

Az eGFR becsült glomeruláris filtrációs ráta, vagyis azt becsüli, mennyire szűrnek a vesék.

Itt fontos, hogy a kreatinin-alapú eGFR bizonyos esetekben torzíthat, például magasabb izomtömeg vagy carnivore étrend mellett.

Ezért nem szabad egyetlen szám alapján pánikolni. Nézni kell:

• kreatinint,

• BUN-t,

• eGFR-t,

• vizeletvizsgálatot,

• albumin/kreatinin arányt,

• vérnyomást,

• vércukrot,

• inzulint,

• A1C-t,

• tüneteket,

• teljes egészségi képet.

BUN/kreatinin arány

Ez segíthet elkülöníteni, hogy a változás inkább hidratációval, fehérjebevitellel, emésztéssel vagy valódi vesefunkciós kérdéssel állhat-e összefüggésben.

Az anyag részletesen kiemeli a BUN, eGFR, kreatinin és BUN/kreatinin arány szerepét a veseműködés értelmezésében.

A vese nem külön kis sziget a testedben.

A veséd együtt él a vércukroddal, vérnyomásoddal, inzulinoddal, gyulladásoddal, hidratáltságoddal és anyagcseréddel.

Ezért vesefélelem esetén érdemes nézni:

• éhomi vércukor,

• éhomi inzulin,

• HbA1c,

• triglicerid,

• HDL,

• vérnyomás,

• testsúly,

• derékkörfogat,

• CRP vagy gyulladásos markerek,

• vizelet fehérje/albumin.

A Judy anyaga is javasolja a diabéteszes markerek – például A1C, inzulin és éhomi glükóz – figyelését, mert a vesebetegségek jelentős része metabolikus szindrómával, inzulinrezisztenciával és gyulladással kapcsolódik össze.

„Jaj, ne egyél annyi tojást.”
„Ne egyél annyi húst, mert megterheli a veséd.”
„A vörös hús veszélyes.”
„A zsír rossz.”
„Egyél inkább teljes kiőrlésűt és gyümölcsöt.”

Közben ugyanaz az ember sokszor naponta eszik:

• kiflit,

• kakaós csigát,

• pogácsát,

• tésztát,

• cukros kávét,

• müzliszeletet,

• gyümölcslevet,

• desszertet,

• panírozott, olajban sült ételeket.

A kérdés nem az, hogy „szabad-e húst enni”.

A kérdés az:

Mi terheli jobban az anyagcserédet: a tápanyagdús állati fehérje és zsír, vagy a folyamatos cukor–inzulin hullámvasút?

Judy anyaga szerint carnivore étrenden kiindulási pontként gyakran 0,8–1 gramm fehérje fontonként az ideális testsúlyhoz viszonyítva szerepel, miközben a kalóriák jelentős része, akár körülbelül 70–75%-a zsírból jöhet.

Magyar mértékegységben leegyszerűsítve:

Ez nagyjából 1,6–2,2 gramm fehérje ideális testsúlykilogrammonként.

De ez nem kőbe vésett szabály.

A szükséglet függ:

• életkortól,

• izomtömegtől,

• aktivitástól,

• hormonális állapottól,

• emésztéstől,

• céloktól,

• vesefunkciótól,

• gyógyulási szakasztól,

• étvágytól,

• zsír toleranciától.

A lényeg:

Ne félj a fehérjétől, de ne is csinálj hosszú távon zsírmentes húsevést.

Jó választás lehet:

• marhahús,

• tarja,

• oldalas,

• bárány,

• kacsa,

• tojás,

• lazac,

• szardínia,

• vaj,

• ghee,

• faggyú,

• szalonna,

• csontvelő,

• belsőségek,

• zsírosabb darált hús.

Óvatosabban, ha kizárólag ezekből állna az étrend:

• csirkemell,

• pulykamell,

• tonhal vízben,

• sovány sonka,

• zsírtalanított húsok,

• csak fehérje shake,

• csak sovány hal.

Ezek nem „rosszak”, de hosszú távon, zsír nélkül, carnivore étrenden nem adnak elég energiát.

Carnivore vagy keto étrenden egyes laborértékek megváltozhatnak.

Ez nem mindig baj.

Például:

• BUN emelkedhet magasabb fehérjebevitel miatt,

• kreatinin magasabb lehet nagyobb izomtömeg vagy húsfogyasztás mellett,

• eGFR látszólag csökkenhet kreatinin-alapú számítás miatt,

• ketonok megjelenhetnek,

• nátrium- és elektrolit igény változhat.

De fontos:

Nem szabad mindent „normális carnivore jelenségnek” nevezni.

Ha több vesemarker egyszerre romlik, ha vizeletben fehérje jelenik meg, ha magas vérnyomásod van, ha ödémásodsz, ha rosszul vagy, akkor vizsgálni kell.

Ez a cikk különösen fontos lehet neked, ha:

• keto vagy carnivore étrendet kezdenél,

• félsz a sok hústól,

• inzulinrezisztenciád van,

• PCOS-ed van,

• cukorbetegség felé haladsz,

• magas a vérnyomásod,

• fogyni szeretnél,

• sokat diétáztál,

• pajzsmirigyproblémáid vannak,

• fáradt vagy és izmot veszítesz,

• sokáig növényi étrenden voltál,

• alacsony a fehérjebeviteled,

• mindig sóvárogsz,

• gyakran éhes vagy,

• nem regenerálódsz jól.

A vese nem ellensége a fehérjének.

A vese szűr, szabályoz, dolgozik. Persze, ha már beteg, akkor óvatosabban kell bánni bizonyos tápanyagokkal.

De egy egészséges testben a fehérje nem mérgező.

A fehérje:

• épít,

• regenerál,

• támogatja az izmokat,

• segíti a jóllakottságot,

• fontos a hormonokhoz,

• szükséges az immunrendszerhez,

• segít idősebb korban az izomvesztés ellen.

Magyarul:

Nem a fehérje a probléma. A probléma az, ha a test metabolikusan beteg, gyulladt, inzulinrezisztens, túlcukrozott, alvás- és tápanyaghiányos.

1. Ne csak sovány húst egyél

Adj hozzá zsírt: vaj, faggyú, tojássárgája, zsíros húsok, halak.

2. Figyeld a laborokat

Legalább időnként nézesd meg:

• BUN,

• kreatinin,

• eGFR,

• vizelet,

• A1C,

• éhomi glükóz,

• éhomi inzulin,

• vérnyomás.

3. Figyelj a hidratálásra

A túl kevés folyadék emelheti a BUN-t és ronthatja a közérzetet.

4. Figyelj az elektrolitokra

Keto/carnivore étrenden több sóra és ásványi anyagra lehet szükség, különösen az elején.

5. Ne pánikolj egyetlen laborértéktől

A trend és az összkép fontosabb, mint egy kiragadott szám.

6. Vesebetegség esetén ne egyedül kísérletezz

Dolgozz orvossal, főleg előrehaladott CKD, cukorbetegség vagy magas vérnyomás esetén.

Káros a sok hús a vesére?

Egészséges veseműködés mellett a jelenlegi bizonyítékok nem támasztják alá, hogy a magasabb fehérjebevitel önmagában vesebetegséget okozna. Meglévő vesebetegség esetén viszont személyre szabott megközelítés kell.

Magas kreatinin carnivore étrenden baj?

Nem feltétlenül. A kreatinin függhet izomtömegtől, húsfogyasztástól, kreatinhasználattól és hidratáltságtól is. De ha több vesemarker is eltér, vagy tüneteid vannak, vizsgálni kell.

Mitől megy tönkre leggyakrabban a vese?

A legnagyobb rizikófaktorok közé tartozik a cukorbetegség és a magas vérnyomás. Ezért a vércukor, inzulinrezisztencia és vérnyomás rendezése kulcsfontosságú.

Lehet carnivore étrendet követni vesebetegség mellett?

Ez egyéni kérdés. Enyhébb eltéréseknél lehet, hogy jól működik egy jól összeállított, alacsony szénhidrátos, megfelelő zsírtartalmú étrend, de előrehaladott vesebetegség esetén orvosi kontroll szükséges.

A fehérje vagy a cukor veszélyesebb a vesére?

A vesebetegségek fő mozgatói között a cukorbetegség, inzulinrezisztencia és magas vérnyomás sokkal hangsúlyosabb szerepet kapnak, mint a fehérje önmagában. Ezért sok esetben logikusabb a cukrot és feldolgozott szénhidrátot csökkenteni, nem a minőségi fehérjét démonizálni.

A magas fehérjetartalmú étrendet sokáig automatikusan gyanúsnak tartották a vesék szempontjából. De a kép sokkal árnyaltabb.

A fehérje létfontosságú.
Az állati fehérje teljes értékű és jól hasznosul.

A vesebetegségek fő rizikói között sokkal erősebben jelenik meg a cukorbetegség, magas vérnyomás és inzulinrezisztencia.
A carnivore étrenden nem az a cél, hogy csak sovány fehérjét együnk, hanem hogy megfelelő zsír–fehérje aránnyal, tápanyagdús állati ételekkel támogassuk a testet.

A legfontosabb üzenet:

A fehérje nem az ellenséged. A krónikus cukorterhelés, inzulinrezisztencia, magas vérnyomás, gyulladás és tápanyaghiány sokkal nagyobb probléma lehet.

És ha magyar nőként, anyaként, fáradt, diétákban csalódott emberként végre olyan étrendet keresel, ami stabilizál, táplál és nem csak „lefogyaszt”, akkor ne félj automatikusan a hústól.

Csak csináld okosan.

Egyél elég fehérjét.
Egyél elég zsírt.
Figyeld a tested.
Nézesd a laborokat.

És ne hagyd, hogy egy régi félelem elvegye tőled azt az ételt, amire a testednek lehet, hogy épp a legnagyobb szüksége van.