Carnivore performance: 7 meglepő előny sportolóknak

Egyre több sportoló kísérletezik a carnivore étrenddel.

Futók, erőemelők, MMA harcosok és CrossFit versenyzők is beszámoltak arról, hogy a húsalapú étrend javította az energiájukat és a regenerációjukat.

A kérdés azonban jogos:

Valóban javíthatja a carnivore étrend a sportteljesítményt?

Sokan azt gondolják, hogy a sporthoz sok szénhidrát kell. Ugyanakkor egyre több kutatás mutatja, hogy a szervezet képes zsírból és ketonokból is hatékonyan energiát termelni.

Ebben a cikkben megnézzük:

• hogyan működik a carnivore étrend sport közben

• milyen metabolikus változások történnek

• mit mondanak a kutatások

• milyen tapasztalatokról számolnak be sportolók

és végül azt is, hogy kinek működhet jól ez az étrend.

1. Mi az a carnivore étrend sportolóknak

2. Hogyan termel energiát a szervezet szénhidrát nélkül

3. Carnivore performance előny #1 – stabil energia

4. Carnivore performance előny #2 – gyorsabb regeneráció

5. Carnivore performance előny #3 – hatékony zsírégetés

6. Carnivore performance előny #4 – mentális fókusz

7. Carnivore performance előny #5 – izomtömeg fenntartása

8. Carnivore performance előny #6 – kevesebb gyulladás

9. Carnivore performance előny #7 – metabolikus rugalmasság

10. Mit mondanak a kutatások

11. Gyakori kérdések

12. Sajàt tapasztalataim sportoloként, edzöként vegetàriànus életemböl vs most carnivores-ként

A carnivore étrend olyan táplálkozási forma, amely szinte kizárólag állati eredetű ételekből áll.

Tipikus ételek:

• marhahús

• tojás

• hal

• vaj

• belsőségek

• Zsiradékok

Sportolók gyakran alkalmaznak egy magas fehérje és zsír tartalmú változatot, amely elegendő kalóriát biztosít az edzésekhez.

A cél nem feltétlenül csak a ketózis, hanem:

• stabil energia

• jobb regeneráció

• gyulladás csökkentése

A hagyományos sporttáplálkozás szerint a fő energiaforrás a glükóz.

Azonban a szervezet más energiaforrásokat is használhat:

• zsírsavak

• ketonok

Alacsony szénhidrátbevitel esetén a máj ketonokat termel, amelyek az izmok és az agy számára is energiát biztosítanak.

Ezt nevezik metabolikus adaptációnak.

Egy kutatás szerint a keto-adaptált sportolók akár 2–3-szor több zsírt képesek oxidálni edzés közben, mint a magas szénhidrátot fogyasztó sportolók.

Szinte minden sportoló arról számol be, hogy a carnivore étrenden nincs energiaszint-ingadozás.

Szénhidrátalapú étrendnél gyakran előfordul:

• vércukor ingadozás

• edzés utáni energiazuhanás

A zsír alapú energiaellátás viszont stabilabb.

Ez különösen előnyös lehet:

• hosszútávfutóknak

• triatlonistáknak

• ultrafutóknak

• Hiit edzésekhez is.

Az intenzív edzés gyulladást okoz az izmokban.

A húsalapú étrend magas mennyiségben tartalmaz:

• teljes értékű fehérjét

• kreatint

• karnozint

Ezek a tápanyagok fontos szerepet játszanak az izomregenerációban.

Van arról is tanulmány amiszerint a magas fehérjebevitel javíthatja az izom regenerációját és csökkentheti az izomlebontást.

A carnivore étrend egyik legnagyobb hatása a zsíroxidáció növekedése.

Ez azt jelenti, hogy a szervezet hatékonyabban használja a zsírt energiaként.

Ez előnyös lehet:

• endurance sportokban

• hosszú edzéseknél

• diétás időszakokban

Ez a legjobb benne, ettöl olvadnak akilok, és csinosodunk, de ettöl is van akkor eröm, vagy inkàbb teherbiràsnak nevezném, és kitartàsnak:)

A sportolók rajtam kivül is beszámolnak arról, hogy ketózisban javul a mentális koncentráció.

A ketonok stabil energiaforrást biztosíthatnak az agynak.

Persze erre is van kutatàs kutatás szerint a ketogén étrend javíthatja a kognitív teljesítményt bizonyos körülmények között, de nekem a tapasztalat mindnet elmondott!

A hús az egyik legjobb biológiai értékű fehérjeforrás.

Tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyek szükségesek az izomépítéshez.

Egy áttekintő tanulmány szerint a megfelelő fehérjebevitel kulcsfontosságú az izomtömeg fenntartásához sportolóknál, de öregeknéL, fiataloknàl is, hiszen manapsàg a gond, hogy a fiataloknak nincsen izomzatuk, csak nyurga testük, vagy csoffadt.......

Egyes sportolók arról számolnak be, hogy a carnivore étrend csökkenti:

• ízületi fájdalmakat

• gyulladást

• emésztési problémákat

Ennek oka az, hogy az étrend kizár sok potenciális irritáló élelmiszert.

Például:

• glutén

• feldolgozott ételek

• növényi antinutriensek

A metabolikus rugalmasság azt jelenti, hogy a szervezet hatékonyan tud váltani energiaforrások között.

Sportolóknál ez előnyös lehet, mert:

• jobb állóképességet biztosít

• stabil energiaellátást ad

A zsír-adaptált sportolók gyakran kevésbé függenek a szénhidrátbeviteltől verseny közben. Söt az oràim utàn s ekelol rögtön egyek, vagy azonnal tàplàlékhoz jutnom, mégis magas marad a tovàbbi koncentràciom és tetsi teljesitöképességem is:)

A carnivore étrendről még kevés direkt sportkutatás létezik.

Azonban a ketogén és alacsony szénhidrát étrendek sportteljesítményre gyakorolt hatásáról több tanulmány készült.

Ezek alapján:

• az állóképességi sportoknál működhet jól

• rövid, robbanékony sportoknál vegyes eredmények vannak (de az enyém pont ide tartozik, és bizony baromi külömbség van:)

Az órákon folyamatosan kapom a visszajelzéseket.

Nagyon sokszor megkérdezik:

„Hogy bírod ezt a tempot?”
„Honnan van ennyi erőd, energiàd?”
„Te ezt hogy csinálod?”

Sokszor látom rajtuk, hogy tényleg meglepődnek.

Amikor új helyre megyek órát tartani, ahol még nem ismernek, akkor szinte mindig elhangzik, hogy:

„Nagyon kemény edzéseket tartasz.”
„Brutális energiád van.”
„Ez elképesztő.”

És ilyenkor jön a kérdés:

„Mit eszel?”

Amikor elmondom, hogy hogyan étkezem, sokszor teljesen meglepődnek.

Van, aki már hallott róla, és rögtön mondja, hogy ő sem eszik szénhidrátot. De amikor kiderül, hogy én ezt mennyire egyszerűen csinálom, akkor tényleg elcsodálkoznak, mert én ugye zöldségeket sem eszem:)

Volt már olyan is, aki emiatt kezdett el gondolkodni rajta.

Sőt, néhányan ki is próbálták.

Volt, aki egyedül próbálta, és elakadt benne, de volt olyan ügyfél is, akivel együtt dolgoztunk rajta.

Egy testépítő ügyfelem például sokkal gyorsabban érte el ugyanazt a célt:

Korábban egy adott testzsírszázalék csökkentéshez és izomtömeg növeléshez körülbelül hat hét kellett neki, most viszont 3-4 hét alatt elérte ugyanazt.

Amikor órát tartok, már reggel egészen fitten indul a nap.

Nincs az a „nehezen ébredek” érzés, nincs fáradtság vagy energiahiány. Egyszerűen csak megyek, és csinálom.

Az órákon gyakorlatilag végigcsinálom az egészet a résztvevőkkel. A legtöbb gyakorlatot együtt csinálom velük, és ha napi több órám van, akkor napi több órát is végig tudok csinálni.

Ha súlyokkal dolgozunk, akkor természetesen előfordul, hogy egy hosszabb nap végén kicsit visszaveszek. Ilyenkor nem feltétlenül a legnagyobb súlyokat választom, inkább kímélem magam egy kicsit. De az egyértelmű, hogy nagyobb súlyokkal is tudok dolgozni.

Ami számomra igazán érdekes volt, az az elején:

Amikor ezt az életmódot elkezdtem, több mint fél évig egyáltalán nem edzettem, és mégis azt vettem észre, hogy a karom és a testem elkezdett szépen, finoman változni.

Vékonyodni.
Formálódni.
eközben izmosodni.

Ez azért volt meglepő, mert korábban teljesen más tapasztalatom volt.

A húsmentes éveim alatt mindig azt éreztem, hogy ha nem edzek, akkor az izomzatom nagyon gyorsan visszaesik. Már egy hét kihagyás után látszott a különbség.

Csinosnak csinos voltam, de nem volt az a természetes izomtónus. Inkább kicsit „nyeszlett”, lazább volt a testem.

Most viszont teljesen más.

A testem sokkal természetesebben tartja az izomzatot.

Természetesen azóta még tovább formálódtam. Idővel elkezdtem több súlyt használni, és 40 év fölött egyébként is fontos egy kis súlyzós edzés igy carnivorésként, de ami tényleg nagyon meglepő volt, hogy már önmagában ez az életmód is hozott változást, edzés nélkül:)

Lehet izmot építeni carnivore étrenden?

Igen. A hús magas biológiai értékű fehérjét tartalmaz, amely támogatja az izomnövekedést.

Kell szénhidrát a sporthoz?

Nem feltétlenül. A szervezet képes zsírból és ketonokból is energiát termelni.

Minden sportolónak működik a carnivore étrend?

Igen, de az optimális étrend egyéni tényezőktől függ.

Mennyi idő kell az adaptációhoz?

A zsír-adaptáció általában 2–6 hét alatt történik meg.

A carnivore performance egyre több sportoló érdeklődését kelti fel.

A legjobb megközelítés az lehet, ha minden sportoló egyéni tapasztalat alapján alakítja ki az étrendjét.

Sport és carnivore életmód

Ez számomra egyértelműen azt mutatja, hogy sport mellett is teljesen működőképes ez az étrend.

Talán az elején van egy időszak, amikor az ember érzi az átállást. Ez egyfajta „motorváltás”.

Ilyenkor lehet egy kis gyengeség vagy furcsa érzés, de amikor a test átáll, utána egészen más lesz az energiaszint.

Ami nekem különösen nagy különbség:

Nem kell folyamatosan azon gondolkodni, hogy mikor mit eszem.

Nem kell számolgatni.

Nem kell azon stresszelni, hogy edzés előtt vagy után pontosan mit kell enni.

Egyszerűen eszem, amikor éhes vagyok.

Ennyi.

Ha nagyon sok órát tartok egy nap, akkor néha érzem, hogy jó, most megiszom az elektrolitot.

De ezen kívül semmilyen külön shake-et vagy sportitalt nem használok.

Nem is érzem szükségét!

Az érzés, amit nehéz szavakba tenni:

A legnagyobb különbség számomra az érzés.

Az energia.
Az erő.
Az állóképesség.

és az, hogy mennyire hosszan bírom.

Amikor több órát tartok egymás után, egyszerűen megy.

Nincs az a pont, ahol azt érzem, hogy elfogyott az energiám.

Sokszor én is meglepődöm rajta, hogy milyen szinteket tudok menni, és ez az, ami miatt számomra ez az életmód ennyire működik.

Nem elméletben, hanem a mindennapokban, az órákon, a mozgásban, a jàtszotéren, a gyerekekkel, a takaritàsnàl, egyszerüen a testemben, abban az energiában, amit nap mint nap érzek.

Volek JS et al.

Phillips SM magas fehérje bevitel csökkentheti az izomlebontást

Burke LM ketogén és alacsony szénhidrát étrendek sportteljesítményre gyakorolt hatásáról

Newport MT

Morton RW